Was isst man bei der DASH-Diät?

Bei der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) liegt der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Dabei wird besonders auf die Reduktion von Natrium (Salz) geachtet, da ein zu hoher Salzkonsum den Blutdruck negativ beeinflussen kann.

Kann die DASH-Diät Bluthochdruck senken?

Studien zeigen, dass die DASH-Diät bereits nach wenigen Wochen zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks führen kann – oft vergleichbar mit der Wirkung leichter blutdrucksenkender Medikamente. Neben der Blutdruckregulierung wirkt sich die Dash-Diät auch positiv auf den Cholesterinspiegel, den Blutzucker und das allgemeine Herz-Kreislauf-Risiko aus.

Blutdruck und vegane Ernährung

Ist der Trend gesund für Ihren Blutdruck?

Portraitfoto Dr. med. Felizian Kühbeck S/W

Fachautor Dr. med. Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte

Lesezeit: 7 min

Aktualisiert: 04.06.2026

Vegane Ernährung und Blutdruck: Welchen Einfluss hat eine rein pflanzliche Kost auf Bluthochdruck oder niedrigen Blutdruck? Fakten, Studien und praktische Hinweise im Überblick.

Die vegane Welle hat viele von uns bereits erreicht. Doch während die einen über Tierwohl und Nachhaltigkeit diskutieren, stellen sich andere eine ganz praktische Frage: Wie wirkt sich vegane Ernährung eigentlich auf den Blutdruck aus? Die Antwort ist differenzierter, als man vielleicht vermuten würde – und hängt davon ab, ob der Blutdruck zu hoch, zu niedrig oder schwankend ist.

Gründe für vegane Ernährung

Wer vegan lebt, verzichtet bewusst auf alles, was tierischen Ursprungs ist – nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Milch, Eier und Honig, ebenso auf Wolle, Leder oder Federn. Damit tut man nicht nur den Tieren etwas Gutes, sondern oft auch sich selbst.

Und das funktioniert wunderbar: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis, Nüsse, Pilze oder Nudeln ohne Ei bilden eine reiche Grundlage – mit frischen Kräutern verfeinert entsteht daraus eine vielfältige, genussvolle Küche. Eine pflanzliche Ernährung bedeutet also keinen Verzicht auf Geschmack, sondern öffnet den Blick für neue Zutaten und Kombinationen.

In Deutschland ernähren sich übrigens rund 1,7 Millionen Menschen vegan – Tendenz steigend (Stand: Juni 2026).^[6]

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Ist vegane Ernährung gesund – und hilft sie bei Bluthochdruck?

Ein manifester hoher Blutdruck, der nicht behandelt wird, stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Auch ein niedriger Blutdruck kann zum gesundheitlichen Problem werden. Dabei spielt auch die Ernährung eine Rolle. In vielen Studien und Untersuchungen zu Bluthochdruck und auch zu erniedrigtem Blutdruck wurde berichtet, dass die richtige Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln den Blutdruck in einem beschränkten Rahmen normalisieren kann oder ihn zumindest indirekt positiv beeinflussen kann zum Beispiel über eine Gewichtsreduktion. Wir gehen der Frage nach, inwieweit die vegane Ernährung auf hohen oder niedrigen Blutdruck oder Blutdruckschwankungen Einfluss nehmen kann.

Hoher Blutdruck

Niedriger Blutdruck

Vegane Ernährung bei Bluthochdruck

Lebenswert und bunt! So wäre bestimmt die Antwort von vielen Veganern, die mit der Überzeugung leben, dass es keine gesündere Lebensweise gibt.

Das ganze Jahr gibt es Erntezeiten / Saisonzeiten für Gemüse und Obst, wenn man aber auf regionale Ware Wert legt, um auch die Nachhaltigkeit zu unterstützen. So greift man in den Wintermonaten auf Gefrorenes, Getrocknetes oder Eingekochtes zurück. In der veganen Ernährung sollte dabei vor allem auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden, da diese Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen sollen. Vorsichtig sollte man dagegen bei gesättigten Fettsäuren sein, die unter anderem in Kokosfett und Palmöl enthalten sind. Diese erhöhen den Cholesterinspiegel.
Wobei sich diese beiden Fette ohnehin wegen ihrer umstrittenen Gewinnung nicht anbieten.

Dass Bluthochdruck (Hypertonie) unbehandelt maßgeblich an der Sterblichkeitsrate weltweit beteiligt ist, ist nichts Neues. Die vegane Ernährung soll sich aber nach Meinung der Vertreter der veganen Philosophie positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfette auswirken. In einer noch sehr jungen Studie¹ „The Effect of Vegan Diets on Blood Pressure in Adults“ wurde die Behauptung überprüft. Das Fazit der Studie: Eine vegane Ernährung brachte gegenüber anderen entsprechenden Diäten keinen Vorteil hinsichtlich einer Blutdrucksenkung.

Natürliche Mittel gegen Bluthochdruck

Vegane Ernährung und der niedrige Blutdruck

Sowohl die vegetarische als auch die vegane Ernährung kann für Menschen mit niedrigem Blutdruck Probleme bereiten. Frauen verlieren im Verlauf des Monatszyklus Blut und somit auch Eisen – während der Monatsblutung sind es 2,5 bis 40 Milligramm. Das verringerte Blutvolumen im Körper kann zu einem Absacken des Blutdrucks führen. Schwindel, Benommenheit, Müdigkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch sind ernste gesundheitliche Beschwerden. Eisenhaltige Lebensmittel können unterstützen.

Allerdings: Eisen ist vorwiegend in Lebensmitteln wie rotem Fleisch (vor allem Rind), in Blutwurst und in Leber zu finden. Bei den vegetarischen und veganen Lebensmitteln sind Weizenkleie, Kürbiskerne, Sojabohnen, Sesam, Amaranth, Hirseflocken, Linsen und Leinsamen gute Eisenlieferanten. Auch Spinat oder Broccoli enthalten verhältnismäßig viel Eisen. Frauen mit starken Monatsblutungen sollten insbesondere vor und während der entsprechenden Tage auf eine eisenhaltige Ernährung achten.

Natürliche Mittel gegen den niedrigen Blutdruck

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Antworten auf häufig gestellte Fragen zu vegane Ernährung und Blutdruck

Sie haben Fragen? Hier finden Sie schon viele hilfreiche Antworten. Und sollten Sie darüber hinaus noch weitere Informationen wünschen, dann nehmen Sie gerne persönlich zu uns Kontakt auf.

Diese Frage können wir mit einem klaren JA beantworten. Wir verwenden bei der Produktion unserer Tropfenmischungen wie auch bei Homviotensin® keinerlei Substanzen, die nicht der Vorstellung der veganen Lebensweise entsprechen.

Eine vegane Ernährung kann sich auf vielfältige Weise positiv auf die Psyche auswirken. Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen ist, das Wohlbefinden steigern und das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verringern kann. Insbesondere die Aufnahme von Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Folsäure und Magnesium, die in einer ausgewogenen veganen Ernährung berücksichtigt werden sollten, spielt eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion und die Stimmungslage.

Eine vegane Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile, kann aber auch bestimmte Risiken bergen, wenn sie nicht sorgfältig geplant wird. Zu den möglichen Risiken zählen vor allem Mangelerscheinungen bei wichtigen Nährstoffen, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen. Dazu gehören Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen wie Anämie, Knochenschwäche, Konzentrationsstörungen oder einem geschwächten Immunsystem führen.

Eine vegane Ernährung kann auch im Alter sehr gesund sein, wenn sie gut geplant und ausgewogen gestaltet wird. Im Alter besteht ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen, insbesondere bei Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Auch die Aufnahme von Protein ist im Alter wichtig, um Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte können den Bedarf decken, wenn sie in ausreichender Menge konsumiert werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft, alle notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.

Quellen

Kivimäki M, Nyberg ST, Batty GD, et al. Job strain as a risk factor for coronary heart disease: a collaborative meta-analysis of individual participant data . The Lancet 2012;380(9852):1491-1497.
Kivimäki M, Steptoe A. Effects of stress on the development and progression of cardiovascular disease . Nature Reviews Cardiology 2018;15(4):215-229.
Liu MY, Li N, Li WA, Khan H. Association between psychosocial stress and hypertension: a systematic review and meta-analysis . Neurological Research 2017;39(6):573-580.
Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) : Stressreport Deutschland – Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden .
European Society of Hypertension (ESH) : 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension . 2023.
Institut für Demoskopie Allensbach (IfD Allensbach) : Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse (AWA) 2025 – Gesundheit und Ernährung . 2025.

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