DASH-Diät, mediterrane Kost und weniger Salz – mit Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag.
Fachautor Dr. med. Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
Lesezeit: 8 min
Wer über mehrere Wochen konsequent weniger salzt, kann den oberen Blutdruckwert im Schnitt um etwa 5 mmHg senken – die Ernährung ist einer der wirksamsten Hebel.
Sie wollen Ihren Blutdruck senken? Dann fangen Sie bei der Ernährung an. Kaum ein Hebel wirkt so unmittelbar wie die richtige Ernährung – und das Beste: Die Effekte sind oft messbar, schon bevor das erste Medikament ins Spiel kommt oder begleitend dazu.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, was aktuelle Leitlinien und Studien empfehlen.
Warum Ernährung bei Bluthochdruck so wichtig ist?
Ein Bluthochdruck (Hypertonie) liegt vor, wenn der Blutdruck dauerhaft bei Werten von 140 / 90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) oder darüber liegt.1 Die europäische Leitlinie von 2024 hat zusätzlich eine Vorstufe eingeführt: einen „erhöhten Blutdruck“ im Bereich von 120 – 139 / 70 – 89 mmHg, bei dem sich ein gesunder Lebensstil besonders lohnt.1
Die Leitlinien empfehlen, bei erhöhten Blutdruckwerten immer zuerst – und begleitend zu jeder Behandlung – den Lebensstil anzupassen1.Denn schon leicht erhöhte Werte erhöhen auf Dauer die Risiken. Die Ernährung greift dabei an mehreren Stellen zugleich: Sie beeinflusst den Salz- und Kaliumhaushalt, das Körpergewicht und die Gesundheit der Gefäße. Kein einzelnes Lebensmittel entscheidet über Ihren Blutdruck. Es ist das Gesamtmuster Ihrer Ernährung, das über Monate und Jahre wirkt.
Welche Diät wird bei Bluthochdruck empfohlen?
Für Bluthochdruck ist DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) die spezifischere Empfehlung; mediterran ist eine sehr gute, alltagstaugliche Alternative oder Ergänzung.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät wurde eigens zur Blutdrucksenkung entwickelt und vom National Heart, Lung, and Blood Institute konzipiert. Sie setzt auf viel Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte, dazu Vollkornprodukte, Nüsse und wenig rotes Fleisch. In der ursprünglichen Studie senkte dieses Muster den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie etwa so stark wie ein einzelnes Medikament.2 Kombiniert man DASH mit einer salzarmen Kost, verstärkt sich der Effekt zusätzlich.3
Was ist die mediterrane Diät?
Auch die mediterrane Ernährung gilt als herzgesunde, alltagstaugliche Mittelmeerküche: viel Gemüse und Obst, Olivenöl als Hauptfettquelle, Fisch, Hülsenfrüchte und wenig verarbeitetes Fleisch. Dabei liefern hochwertige Öle günstige Fette, und besonders Fisch bringt wichtige Omega-3-Fettsäuren mit. In der großen PREDIMED-Studie (spanisch Prevención con Dieta Mediterránea) senkte dieses Muster das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich und kann so auch vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen.4
Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag
Damit das Ganze greifbar wird, hier ein einfacher Beispieltag. Alle Zutaten finden Sie im normalen Supermarkt, die Zubereitung dauert nur wenige Minuten. Verstehen Sie den Plan als Anregung und nicht als strenge Vorschrift – tauschen Sie aus, was Ihnen nicht schmeckt.
Frühstück
Haferflocken mit Naturjoghurt, Banane und Walnüssen bzw. Beeren
Haferflocken mit Joghurt oder Milch verrühren, eine Banane in Scheiben und eine kleine Handvoll Walnüsse und/oder Beeren darübergeben. Das liefert Eiweiß, Vollkorn und Kalium – ganz ohne hinzugefügtes Salz.
Mittagessen
Lachsfilet aus dem Ofen mit Pellkartoffeln und Brokkoli
Lachs mit Zitrone beträufeln und mit Pfeffer und Kräutern würzen und backen, Kartoffeln und Brokkoli dämpfen. Zum Schluss mit etwas Olivenöl beträufeln statt nachzusalzen.
Abendbrot
Vollkornbrot mit Hüttenkäse, dazu Tomate, Gurke und Paprika
Ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestreichen, Gemüse in Streifen schneiden. Frische Kräuter sorgen für Geschmack, sodass Sie weniger Salz benötigen.
Zwischendurch
Obst oder ungesalzene Nüsse
Ein Apfel, eine Birne, eine Kiwi und/oder eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse halten satt und liefern zusätzliches Kalium.
Falls Sie sich für die vegane Ernährung bei Bluthochdruck interessieren, finden Sie hier weitere Informationen.
Wie senkt eine salzarme Ernährung den Blutdruck?
Eine salzarme Ernährung senkt bei vielen Menschen den Blutdruck spürbar. Der Grund: Natrium bindet Wasser im Körper, das Blutvolumen steigt, und damit auch der Druck in den Gefäßen. Für die Salzzufuhr empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation höchstens 5 Gramm Salz pro Tag – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung maximal 6 Gramm, also etwa 2 Gramm Natrium oder ungefähr ein gestrichener Teelöffel.5
In Deutschland liegt die tatsächliche Zufuhr deutlich höher: Laut Daten des Robert Koch-Instituts nehmen die meisten Deutschen fast doppelt so viel Salz auf, Frauen im Mittel 8,4 Gramm und Männer rund 10 Gramm pro Tag.6 Wer über mehrere Wochen konsequent weniger salzt, kann den oberen (systolischen) Wert im Schnitt um etwa 5 mmHg senken.6 Das meiste Salz stammt dabei nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln sowie Fast Food, Brot, Wurst, Käse und Fertiggerichten. Sogar ein vollwertiges Vollkornbrötchen kann fast ein Gramm Salz enthalten. Bitte nicht auf Vollkornbrötchen verzichten, sondern den Salzinhalt berücksichtigen.
Mehr über den Zusammenhang zwischen Salz und Bluthochdruck erfahren Sie in unserem ausführlichen Ratgeber: Salz bei Bluthochdruck: Wie viel ist erlaubt und worauf sollten Sie achten?
Welche kaliumreichen Lebensmittel sind bei Bluthochdruck gut?
Kalium ist gewissermaßen der Gegenspieler des Natriums: Es hilft den Nieren, überschüssiges Natrium auszuscheiden, und entspannt die Gefäßwände. Wer mehr kaliumreiche Lebensmittel isst, unterstützt damit einen niedrigeren Blutdruck. Kalium steckt vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen und ist auch für die Weiterleitung von Nervenimpulsen wichtig.
Kaliumreiche Lebensmittel im Alltag
| Lebensmittel | Kalium (ca. pro 100 g) |
|---|---|
| Kartoffeln (gekocht) | 410 mg |
| Spinat | 550 mg |
| Banane | 360 mg |
| Avocado | 490 mg |
| Weiße Bohnen (gekocht) | 560 mg |
| Mandeln | 730 mg |
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt einen Schätzwert von rund 4.000 Milligramm Kalium pro Tag für Erwachsene.6 Ein wichtiger Hinweis: Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion kann zu viel Kalium gefährlich werden. Wenn bei Ihnen eine Nierenerkrankung bekannt ist, besprechen Sie Ihre Kaliumzufuhr bitte vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.6
Was tun bei Blutdruckstörungen?
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Wie lange dauert die Umstellung auf eine gesunde Ernährung?
Eine Ernährungsumstellung klappt meist dann gut, wenn sie als langfristige Ernährungsweise verstanden wird und nicht als kurze Diät. Beginnen Sie mit einem Schritt, der zu Ihrer Lebensweise passt – etwa weniger Fertigprodukte oder eine Portion Gemüse mehr pro Tag. Kleine, dauerhafte Veränderungen wirken besser als kurzfristige, strenge Diäten. Messen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig, am besten zu Hause, und achten Sie auf eine korrekte Blutdruckmessung, um Ihre Fortschritte zu sehen.
Wie Sie Ihren Blutdruck richtig messen? Hier finden Sie die Anleitung Blutdruck richtig messen.
Homviotensin® als sinnvolle Ergänzung zur Ernährungsumstellung
Für Menschen mit Bluthochdruck sind Bewegung, DASH-Diät und salzarme Ernährung die Grundlagen für einen gesünderen Blutdruck. Diese Maßnahmen können sinnvoll mit Homviotensin® ergänzt werden. Homviotensin® ist ein apothekenpflichtiges, rezeptfreies Arzneimittel mit Wirkstoffen auf pflanzlicher Basis. Es kombiniert die Wirkstoffe Rauwolfia serpentina, Crataegus, Cactus grandiflorus und Mistel. Dank dieser Zusammensetzung reguliert Homviotensin® Tropfen den Blutdruck ohne synthetische Wirkstoffe. Erhältlich ist Homviotensin® in allen Apotheken und Versandapotheken. Wichtig: Homviotensin® ersetzt keine ärztlich verordneten Blutdrucksenker und keine notwendige Behandlung bei Bluthochdruck; Ernährung und Lebensstil können den Bedarf an Medikamenten teilweise senken, ersetzen aber keine ärztlich verordnete Therapie.
Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Ernährung bei Bluthochdruck
Sie haben Fragen? Hier finden Sie schon viele hilfreiche Antworten. Und sollten Sie darüber hinaus noch weitere Informationen wünschen, dann nehmen Sie gerne persönlich zu uns Kontakt auf.
Vor allem stark salzhaltige und verarbeitete Produkte: Wurst, gepökeltes Fleisch, Fertiggerichte sowie salzige Snacks, denn eine dauerhaft sehr salzreiche Kost kann ungünstige Folgen für den Blutdruck haben. Als praktischer Hinweis gilt außerdem: Achten Sie auf den Salzgehalt auf der Verpackung und nutzen Sie solche Tipps beim Einkauf. Alkohol sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden, denn Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen.
Quellen
- McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal 2024;45(38):3912–4018.
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure (DASH). New England Journal of Medicine 1997;336(16):1117–1124.
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine 2001;344(1):3–10.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED, korrigierte Neuveröffentlichung). New England Journal of Medicine 2018;378:e34.
- Sodium reduction (Fact sheet). World Health Organization, Genf. Empfehlung: weniger als 2 g Natrium bzw. 5 g Salz pro Tag.
- Ernährung bei Bluthochdruck. Deutsche Herzstiftung.
Ein kleiner Anstoß pro Tag: 10 Tage lang ein alltagstauglicher Tipp ins Postfach – damit aus guten Vorsätzen erste Schritte werden.
