Tagesmenge, verstecktes Salz und Salzsensitivität – mit einfachen Tipps für weniger Salz im Alltag.
Fachautor Dr. med. Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
Lesezeit: 8 min
Männer nehmen in Deutschland im Schnitt etwa 10 Gramm Salz pro Tag auf, Frauen etwa 8,4 Gramm – empfohlen sind höchstens 5 bis 6 Gramm.
Salz und Blutdruck hängen eng zusammen. Salz verleiht unseren Speisen Geschmack und ist aus der Küche kaum wegzudenken. Doch gerade bei Bluthochdruck lohnt es sich, den Salzkonsum genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn viele Menschen nehmen täglich mehr Salz auf, als empfohlen wird – oft, ohne es zu merken.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Salz bei Bluthochdruck sinnvoll ist, welche Lebensmittel besonders viel Salz enthalten und mit welchen einfachen Tipps Sie Ihren Salzkonsum im Alltag reduzieren können, ohne auf Genuss zu verzichten.
Was ist Salz und warum ist Salz wichtig für den Körper?
Salz besteht überwiegend aus Natriumchlorid. Natrium beeinflusst die Flüssigkeitsregulation im Körper; Chlorid ist wichtig für Magensäure und Verdauung1. Salz ist ein wichtiger Mineralstoff, den unser Körper täglich braucht. Es hilft bei der Regulierung des Wasserhaushalts und unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln. Da der Körper Salz nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden – allerdings in ausgewogenen Mengen.
Es steckt nicht nur im Salzstreuer, sondern vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse, Wurst, Soßen und Fertiggerichten.
Salz kann als Meerwasser, Steinsalz oder Siedesalz vorliegen. Für den Blutdruck zählt aber vor allem die Menge an Natrium, nicht die Salzart1.
Wichtig ist die Kombination aus Nutzen und Maß:
- Natrium und Chlorid unterstützen Nerven, Muskeln, Herz und Wasserhaushalt1.
- Zu hohe Salzaufnahme kann den Druck in den Gefäßen erhöhen2, 1.
- Kaliumreiche Lebensmittel können die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium abmildern2, 3.
- Ein Teelöffel Salz, etwa 5–6 Gramm, deckt bereits fast die empfohlene Tagesmenge4.
Warum erhöht Salz den Blutdruck?
Ein hoher Salzkonsum erhöht den Blutdruck. Salz bindet Wasser im Körper und erhöht das Blutvolumen. Dadurch steigt der Druck auf die Gefäßwände, und das Herz muss stärker arbeiten. Zusätzlich kann viel Salz hormonelle Systeme beeinflussen, die Gefäße verengen und die Ausscheidung von Natrium über die Nieren erschweren2, 3, 1.
Die Folgen betreffen vor allem:
- Herz: höhere Belastung, Risiko für Herzschwäche1.
- Gefäße: stärkere Arteriosklerose1.
- Nieren: ungünstige Rückkopplung auf Blutdruckregulation3.
- Gehirn: höheres Risiko für einen Schlaganfall2, 1.
Wie viel Salz ist zu viel – und wie hoch ist der Salzkonsum in Deutschland?
Die WHO (engl. World Health Organization, die Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt maximal fünf Gramm Salz pro Tag2. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt höchstens 6 Gramm Salz täglich als Orientierungswert. Menschen mit Bluthochdruck sollten höchstens sechs Gramm Salz täglich essen4.
Trotzdem liegt der Konsum oft höher: Männer erreichen im Schnitt etwa 10 g Salz pro Tag, Frauen etwa 8,4 g5, 3. Verarbeitete Lebensmittel sind Hauptquellen des Salzkonsums; rund 70 – 75 % der Zufuhr kommen aus Nahrungsmitteln, nicht aus dem Nachsalzen4.
Lebensmittel mit viel Salz
Typische Quellen mit hohem Salzgehalt sind4:
- Brot, Brötchen und Laugengebäck
- Wurstwaren und salziger Aufschnitt
- Hartkäse und Fertigpizza
- Tütensuppen, Fertigsoßen, Instantgerichte
- Knabberartikel und Fastfood.
Es gibt aber die Gegenspieler, die Ihren Blutdruck auf natürliche Weise unterstützen – allen voran über die Ernährung. Mehr dazu lesen Sie hier.
Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Warum gilt Salz als ungesund?
Bluthochdruck ist eine Volkskrankheit und eine häufige Ursache für Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschäden und weitere Erkrankungen. Salz ist dabei nicht der einzige Beitrag, aber eine gut beeinflussbare Maßnahme. Ein hoher Salzkonsum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch das Risiko bei bereits bestehenden Faktoren2, 1.
Dabei ist das Gesamtbild wichtig:
- Bewegungsmangel, Übergewicht, Alkohol und Rauchen erhöhen das Risiko zusätzlich1.
- Eine Salzreduktion kann den Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg senken3.
- Der Nutzen von „salzarm leben“ ist besonders groß bei Diabetes, Nierenerkrankungen, höherem Alter und Menschen mit Bluthochdruck3, 1.
- Eine Reduktion des Salzkonsums um 2,5 Gramm senkt das Schlaganfallrisiko um 20 Prozent2. Eine salzarme Ernährung kann den Blutdruck um 5 mmHg senken2, 3.
Wie kann ich meinen Salzkonsum einschätzen und verstecktes Salz erkennen?
„Wie viel Salz esse ich eigentlich?“ Diese Frage ist ohne Etiketten schwer zu beantworten. Achten Sie in der Nährwerttabelle auf „Salz“ in g pro 100 g. Wenn nur Natrium angegeben ist, gilt als Regel: Natrium × 2,5 = Salz4.
Ein einfaches Vorgehen:
- Prüfen Sie die Zutaten von Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten und Soßen zuerst4.
- Rechnen Sie Ihre Portion: 100 g Brot mit 1,2 g Salz; 60 g liefern etwa 0,7 g4.
- Führen Sie drei Tage ein kleines Salztagebuch4.
- Vergleichen Sie beim Einkauf zwei ähnliche Produkte4.
So wird aus allgemeinen Informationen eine konkrete Einschätzung Ihrer Ernährung.
Wie kann man weniger Salz essen?
Sie müssen nicht alles sofort ändern. Schon kleine Schritte können einen messbaren Effekt haben. Weniger Salz gelingt am besten, wenn Sie frische Lebensmittel häufiger wählen und Fertigprodukte seltener essen4.
Praktische Tipps:
- Salzen Sie, wenn nötig, erst am Ende der Garzeit4.
- Verwenden Sie Kräuter, Knoblauch, Pfeffer, Ingwer, Zitronensaft, Essig und Gewürze statt Salz4.
- Testen Sie salzarm angepasste Rezepte aus der Mittelmeerküche1.
- Reduzieren Sie langsam; nach einigen Wochen schmeckt weniger Salz oft wieder normal4.
- Essen Sie mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, ungesalzene Nüsse und Vollkornprodukte4. Kochen Sie selber: Nur so ist der Salzgehalt unter Ihrer Kontrolle!
Eine gemüsereiche mediterrane Ernährung liefert Kalium, Ballaststoffe und ungesättigte Fette. Das unterstützt die Gesundheit und ergänzt Blutdrucksenker, ersetzt diese aber nicht1.
Mehr dazu: Ernährung bei Bluthochdruck: So essen Sie blutdruckfreundlich
Was ist Salzsensitivität und wie kann man Salzsensitivität testen?
Salzsensitiv bedeutet: Der Blutdruck reagiert stark auf Änderungen der Salzzufuhr. Jeder Dritte ist salzsensitiv und reagiert stark auf Salzkonsum. Häufig betrifft das ältere Menschen, Personen mit Übergewicht, Diabetes, eingeschränkter Nierenfunktion oder bestehender Hypertonie3, 1. Für diese Gruppen ist eine salzreduzierte Ernährung besonders wichtig, um den Blutdruck zu stabilisieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit langfristig zu unterstützen.
Ob eine Person salzsensitiv ist, lässt sich nicht durch einen einfachen Selbsttest feststellen. Wer vermutet, salzsensitiv zu sein, kann gemeinsam mit seiner Ärztin oder seinem Arzt eine zeitlich begrenzte salzreduzierte Ernährung und regelmäßige Blutdruckmessungen durchführen. Zeigt sich dabei eine spürbare Senkung der Blutdruckwerte, kann dies auf eine erhöhte Salzempfindlichkeit hinweisen.
Was tun bei Blutdruckstörungen?
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Kann Kaliumsalz den Blutdruck senken? Wer darf kein Kaliumsalz nehmen?
Kaliumsalz wird häufig als Alternative zu herkömmlichem Kochsalz verwendet. Dabei wird ein Teil oder das gesamte Natriumchlorid durch Kaliumchlorid ersetzt. Ziel ist es, die Natriumaufnahme zu reduzieren und gleichzeitig die Kaliumzufuhr zu erhöhen. Deshalb werden kaliumhaltige Salzersatzprodukte insbesondere Menschen empfohlen, die ihren Salzkonsum reduzieren möchten oder auf ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit achten.
Achtung bei Nierenerkrankungen, Herzrhythmusstörungen, ACE-Hemmern, AT1-Blockern oder kaliumsparenden Diuretika. Fragen Sie bitte Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Kaliumsalz für Sie empfehlenswert wäre1.
Natürliche Mittel gegen Bluthochdruck: Homviotensin® als sinnvolle Ergänzung
Bewegung, die DASH-Diät (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) und eine salzarme Ernährung sind die Grundlagen für Ihren gesünderen Blutdruck.
Diese Maßnahmen können sinnvoll mit Homviotensin® ergänzt werden. Homviotensin® ist ein apothekenpflichtiges, rezeptfreies Arzneimittel mit Wirkstoffen auf pflanzlicher Basis.
Es kombiniert die bewährten Wirkstoffe Rauwolfia serpentina, Crataegus, Cactus grandiflorus und Mistel. Dank dieser Zusammensetzung reguliert Homviotensin® Tropfen den Blutdruck ohne synthetische Wirkstoffe. Homviotensin® ist empfehlenswert bei folgenden Zuständen: beginnende Hypertonie, Blutdruckschwankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden in den Wechseljahren. Bitte lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, besonders bei bestehenden Beschwerden oder der Einnahme von Blutdrucksenkern. Erhältlich ist Homviotensin® in Apotheken sowie bei Versandapotheken. Homviotensin® ist kein Nahrungsergänzungsmittel.
Wichtig: Homviotensin® ersetzt keine ärztlich verordneten Blutdrucksenker und keine notwendige Behandlung bei Bluthochdruck4.
Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Salz und Blutdruck
Sie haben Fragen? Hier finden Sie schon viele hilfreiche Antworten. Und sollten Sie darüber hinaus noch weitere Informationen wünschen, dann nehmen Sie gerne persönlich zu uns Kontakt auf.
Bei Bluthochdruck ist nicht ein bestimmtes Salz „das beste“, sondern in erster Linie die Reduktion der Natriumaufnahme wichtig.
Quellen
- Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. World Health Organization, e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA).
- Mancia G, Kreutz R, Brunström M, et al. 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Journal of Hypertension 2023;41(12):1874–2071. DOI: 10.1097/HJH.0000000000003480
- Salz bei Bluthochdruck. Stiftung Gesundheitswissen.
- Johner SA, et al. (DEGS1/RKI-Daten) Current daily salt intake in Germany: biomarker-based analysis of the representative DEGS study. European Journal of Nutrition 2014. DOI: 10.1007/s00394-014-0787-8
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