Den Blutdruck natürlich senken
Fachautor Dr. med. Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
Lesezeit: 9 min
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Hausmittel gegen Bluthochdruck – von Knoblauch bis Rote Bete: Welche natürlichen Mittel und blutdruckfreundlichen Lebensmittel den Blutdruck sanft senken und sich leicht in Ihren Alltag einbauen lassen.
Hausmittel gegen Bluthochdruck sind eine beliebte Möglichkeit, den Blutdruck auf natürliche Weise zu unterstützen – allen voran über die Ernährung. Denn was Sie essen, beeinflusst Ihren Blutdruck unmittelbar. Eine ausgewogene Ernährung ersetzt zwar in der Regel keine blutdrucksenkenden Medikamente, sie unterstützt die Behandlung aber spürbar und kann – etwa über eine Gewichtsreduktion – dazu beitragen, dass die Medikamentendosis sinkt. Solche Anpassungen sollten Sie jedoch immer gemeinsam mit Ihrem Arzt entscheiden. Ein gesunder Lebensstil mit der passenden Ernährung ist in jedem Fall eine wichtige vorbeugende Maßnahme – und das nicht nur bei Bluthochdruck.
Eine Hauptrolle spielen dabei frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Kräuter. Aus ihrer Vielfalt lassen sich abwechslungsreiche, sättigende Mahlzeiten zusammenstellen, die den Blutdruck auf sanfte Weise unterstützen.
Welche Hausmittel helfen gegen Bluthochdruck?
Neben einer angepassten Ernährung gibt es eine Reihe von Hausmitteln gegen Bluthochdruck, die sich seit Langem bewähren und den Blutdruck auf sanfte Weise senken und unterstützen können. Viele dieser Mittel stammen aus der traditionellen Naturheilkunde und werden seit Generationen geschätzt – einige von ihnen sind inzwischen auch wissenschaftlich näher untersucht.
Zu den bekanntesten zählt Knoblauch, dem eine gefäßentspannende Wirkung zugeschrieben wird und der so dazu beitragen kann, den Blutfluss zu erleichtern. Weißdorn gilt als klassisches Mittel für Herz und Kreislauf und wird traditionell zur Unterstützung der Herzfunktion eingesetzt. Rote Bete liefert von Natur aus einen hohen Anteil an Nitrat, das im Körper zu gefäßerweiternden Verbindungen umgewandelt wird. Und Hibiskustee zeigte in Studien eine blutdrucksenkende Wirkung und lässt sich leicht in den Alltag einbauen.
Wichtig zu wissen: Solche natürlichen Mittel können eine ärztlich verordnete Therapie sinnvoll ergänzen, sie aber nicht ersetzen – besonders bei stark erhöhten Werten. Wer bereits blutdrucksenkende Medikamente einnimmt, sollte die Anwendung zusätzlicher Hausmittel zudem mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen, welche Hausmittel sich bei hohem Blutdruck bewährt haben und wie Sie sie ganz einfach in Ihren Alltag einbauen.
Blutdrucksenkende Lebensmittel
Manche Lebensmittel helfen ganz nebenbei den Blutdruck zu regulieren. Die Vielfalt den Blutdruck sanft beeinflussender Lebensmittel ist groß und lecker: Seefisch, Haferflocken, Naturreis, rote Bete, Petersilie, Ananas, Banane, Kiwi, Kakao. Auch der Hibiskustee gehört zu Recht zu den Hausmitteln. Trinken Sie täglich zwei Tassen davon anstatt Kaffee. Diese Maßnahme bringt in Kombination mit Bewegung mehr Lebensqualität und wirkt sich neben einer blutdrucksenkenden Wirkung auch beim Bemühen um eine gute Figur und Beweglichkeit aus.
1 Weniger Salz und Natrium verwenden
Viele Menschen verwenden mehr Salz als ihnen bewusst ist. Würzen Sie lieber mit Kräutern und aromatischen Gewürzen anstatt mit Salz. Verwenden Sie idealerweise frische Kräuter. Der Mechanismus, warum einige Menschen bei einem größeren Salzkonsum mit Blutdruckanstieg reagieren, ist bisher nicht vollständig geklärt. Achten Sie nicht nur auf die Salzmenge in der Nahrung, sondern auch auf den Natriumgehalt in den Getränken (ein Mineralwasser sollte nicht mehr als 15 mg/l enthalten). Laut der Deutschen Hochdruckliga sollte eine Salzaufnahme von täglich fünf bis sechs Gramm nicht überschritten werden.
2 Wenig oder keinen Zucker verzehren
Oftmals versteckt sich viel Zucker in Getränken, Süßspeisen, Gebäck und Fertiggerichten. Versuchen Sie die Zuckerzufuhr zu reduzieren. Falls Sie sich schwertun, auf Softdrinks wie Cola oder Eistee zu verzichten, ist es ratsam zumindest auf die Light- oder Zero-Varianten umzusteigen. Obstsäfte sollten sie vorzugsweise mit Wasser verdünnen.
3 Alkohol und Kaffee
Trinken Sie zu viel Kaffee oder zu viel Alkohol? Kaffee und Alkohol in großen Mengen können Ihren Blutdruck deutlich erhöhen. Mit der einen oder anderen Gewohnheit aufzuhören kann schwierig werden, wenn Sie nicht ganz aufhören können: Versuchen Sie in diesem Fall zumindest den Konsum einzuschränken. Setzen Sie sich ein bestimmtes Limit für die tägliche Menge und versuchen Sie eine stetige Reduktion.
4 Honig, Ingwer und Zitrone
Honig gemischt mit heißem Wasser und dem Saft einer Zitrone und Ingwerstücken kann als Ingwertee eine positive Wirkung auf den Blutdruck haben. Dabei wirkt sich vor allem der Ingwer beim Bluthochdruck positiv aus. Er erweitert die Gefäße und wirkt blutverdünnend. Indische oder chinesische Rezepte mit viel Ingwer sind darüber hinaus sehr lecker und laden zum Genuss ein. Ein Ingwertee hat auch eine positive Wirkung bei Erkältungen, Übelkeit, Migräne und anderen Problemen. Damit ist der Ingwer ein vielseitiges Hausmittel – auch gegen erhöhten Blutdruck. Der Honig enthält Antioxidantien, die ebenfalls den Blutdruck beeinflussen können.
5 Knoblauch
Knoblauch kann sich positiv auf einen hohen Blutdruck auswirken. Kauen Sie eine Knoblauchzehe und spülen Sie mit Wasser nach.
6 Grüner Tee
Eine gewisse Wirksamkeit gegen Bluthochdruck wird auch den beiden Grünteesorten Gaba-Tee (auch: Gabaron) und Sencha-Tee zugeschrieben. Sie sind damit ein Hausmittel aus dem asiatischen Raum, das uns auch hier in Europa zur Verfügung steht.
7 Obst und Gemüse sowie Kräuter
Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse hilft ebenfalls bei der Blutdruckregulierung und ebenso zur Vorbeugung. Mit Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie und auch Bärlauch sowie mit Zitrone erreichen Sie ebenfalls positive Effekte. Selbstgemachtes Petersilienpesto mit Zitrone oder auch ein selbstgemachter Brotaufstrich mit vielen frischen Kräutern können positiv beeinflussen. Auch der Ananas wird viel Gutes zugeschrieben, denn ihr Verzehr soll unter anderem das Blut geringfügig verdünnen. Der große Kaliumanteil in Bananen ist ebenso vorteilhaft, wie auch manche Aminosäure in Wassermelone oder die Antioxidantien in Kiwis.
8 Rote Bete
Die rote Bete beziehungsweise Rote-Bete-Saft ist ebenfalls ein gutes Hausmittel zur Unterstützung bei erhöhtem Blutdruck. Allerdings: Um einen spürbaren Effekt zu erreichen, müssen es rund 500 ml also ein halber Liter pro Tag sein.
9 Joghurt
Joghurt wirkt durch die enthaltenen Milchsäurebakterien blutdruckregulierend. Das Gleiche gilt übrigens auch für Magermilch. Vollmilch dagegen hat einen verhältnismäßig hohen Fettanteil ist daher weniger vorteilhaft.
10 Kartoffeln
Auch Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln, die den Blutdruck günstig beeinflussen können. Bewirkt wird das durch Inhaltsstoffe wie Phenole und Kalium sowie Antioxidantien. Ofenkartoffeln mit Gemüse, eine Joghurtsauce mit Kräutern dazu oder eine Folienkartoffel mit leichter Kräutersauce und Gemüse kommen der blutdruckregulierenden Ernährung entgegen.Mikronährstoffe für einen gesunden Blutdruck
Neben einzelnen Lebensmitteln helfen auch bestimmte Mikronährstoffe, den Blutdruck zu stabilisieren. Sie unterstützen Gefäße, Nerven und Herzmuskel. Welche Nährstoffe besonders wichtig sind und wie sie wirken, zeigen die folgenden Abschnitte.
Kalzium
Eine erhöhte Kalzium-Aufnahme soll den Blutdruck regulieren. Kalziumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Milchprodukte, Fisch und Eier.
Kalium
Eine Ernährung, die hoch an Kalium ist, reguliert ebenso den Blutdruck. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind Tomaten, Kohl oder Nüsse. Besonders viel Kalium enthalten getrocknete Früchte. Auf eine Selbstmedikation mit Kalium sollten Sie aber verzichten.
Magnesium
Magnesium wirkt entspannend auf die Blutgefäße. Ein Mangel an Magnesium erhöht den Blutdruck, weil die Kalium-Konzentration gesenkt und die Natrium-Konzentration angehoben wird.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können vielgestaltig verzehrt werden – in Kapselform, als Fischöl-, Leinöl-Kombination oder im Fisch, wie z.B. Hering, Thunfisch, Lachs und Makrelen, der diese Fettsäuren besonders enthält.
Mehr zur Wirkung von Omega-3 bei Bluthochdruck lesen Sie im ausführlichen Beitrag.
Vitamin C
Vitamin C wird als wirksames Vorbeugemittel auch gegen Erkältungen propagiert. Orangen, Erdbeeren, Zitronen, Grapefruits, Mangos, die rote und auch die schwarze Johannisbeere, Stachelbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl enthalten besonders viel Vitamin C. Im Gegensatz zum Gemüse geht das Vitamin C beim Obst nicht durchs Kochen verloren.
Kleine Schritte mit großer Wirkung
- Erstellen Sie einen Ernährungsplan
- Erproben Sie ganz unterschiedliche Rezepte
- Trinken Sie mehr Wasser
- Kochen Sie Ihr Essen vor und nehmen Sie selbst zubereitete Speisen mit zur Arbeit
- Zwingen Sie sich nicht zu Lebensmitteln, die Sie nicht mögen
- Nutzen Sie kleine Teller, so wirken die Portionen optisch größer
- Für weniger gesunde Getränke im Ausnahmefall: Verwenden Sie kleine Gläser
- Räumen Sie Verführungen, wie Süßigkeiten weg
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und erstellen Sie vor dem Einkaufen eine Einkaufsliste
- Essen Sie am Tisch, nicht auf dem Sofa oder vor dem Fernseher
- Essen Sie nicht, wenn Sie traurig, wütend oder in einer anderen negativen Gemütslage sind
- Hören Sie auf, so ganz nebenbei zu essen, sondern nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten
- Im Restaurant: Fragen Sie nach einer kleinen Portion
- Gönnen Sie sich ab und zu was
- Beginnen Sie zusätzlich Techniken zur Entspannung und inneren Einkehr wie etwa Meditation, Yoga und ähnliches
- Nehmen Sie sich (mehr) Zeit für sich
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Das können Sie noch gegen erhöhten Blutdruck tun
Der Bluthochdruck ist eine ernst zu nehmende Erkrankung. Eine frühe Erkennung und die richtige Behandlung und ein gutes Verständnis der Erkrankung sind wichtig.
Hoher Blutdruck
Sie stellen Symptome eines hohen oder niedrigen Blutdrucks fest – diese Symptome treten aber nur temporär bei Ihnen auf? Möglicherweise leiden Sie unter Blutdruckschwankungen.
Blutdruckschwankungen
Eine gute Ernährung, sowie das richtige Maß an Bewegung sind essentiell für normal Werte des Blutdrucks. Oftmals lässt sich eine Blutdruckstörung nicht ausreichend mit Hausmitteln bekämpfen. Das sollten Sie über die Behandlung wissen.
Behandlung Blutdruckstörungen
Sie wissen bereits, dass Sie Neigung zu einem zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck besteht, eine entsprechende Diagnose liegt bereits vor, aber Sie wollen Ihre oder Sie wollen Ihre Blutdruckwerte zusätzlich selbst zuhause kontrollieren?
So messen Sie selbst und richtig.
Blutdruck messen
Zur Abklärung eines niedrigen oder eines hohen Blutdrucks und der richtigen Behandlung sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden. Hinter dem hohen Blutdruck oder niedrigem Blutdruck kann sich eine andere Grunderkrankung verstecken, die ausgeschlossen werden sollte. Eine falsche Medikation bringt ebenfalls Risiken mit sich. Sprechen Sie mit einem erfahrenen Arzt, um zu klären, welche Behandlung oder Medikation und Dosis für Sie richtig ist.
Antworten auf häufig gestellte Fragen zu natürlichen Mitteln gegen hohen Blutdruck
Sie haben Fragen? Hier finden Sie schon viele hilfreiche Antworten. Und sollten Sie darüber hinaus noch weitere Informationen wünschen, dann nehmen Sie gerne persönlich zu uns Kontakt auf.
Es gibt keinen besten Blutdrucksenker. Natürliche Blutdrucksenker sind vor allem pflanzliche Mittel und Lebensstiländerungen, die helfen können, den Blutdruck auf sanfte Weise zu regulieren. Zu den effektivsten natürlichen Blutdrucksenkern zählen unter anderem Weißdorn, Schlangenwurzel, Mistel. Kombiniert in einem Präparat wirken sie besonders effektiv.
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Quellen
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure (DASH) . New England Journal of Medicine 1997;336(16):1117-1124.
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet . New England Journal of Medicine 2001;344(1):3-10.
- Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis . BMC Cardiovascular Disorders 2008;8:13.
- European Society of Hypertension (ESH) : 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension – Lifestyle interventions . 2023.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) : Speisesalzzufuhr – Empfehlungen und Position der DGE .
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